Plan Healthy Día 6

Piensa que las cantidades dependen de sexo, edad, condición, actividad física, por eso no os podemos indicar gramos exactos en una plan tan general. Estás en un plan para deshincharte y sentirme mejor y más ligero, así que no hay que abusar de nada, pero no pases hambre.

Siempre lograrás mejor tus metas si para saciarte usas trucos como aumentar las verduras, picar tomatitos o zanahorias entre horas, empezar tus comidas con un poco de ensalada verde, etc. en lugar de subir la cantidad de patata, o tomar demasiado pan en el desayuno.

Si haces bastante ejercicio y sientes que te quedas con hambre, puedes añadir un puñadito de frutos secos al natural o tostados en tus snacks o meriendas.

DESAYUNO

La nutricionista es bastante flexible en el desayuno. Puedes hacer un desayuno variado, con hidratos de carbono complejos, huevos, yogur, frutas… lo que estés acostumbrado y lo que más te guste. No incluyas bollerías, harinas refinadas, fritos, grasas no saludables ni azúcares. Recuerda que para conseguir tu objetivo no debes abusar de cantidades, lo suficiente para sentirte saciado y comenzar el día con energía.

Ejemplo de raciones: 1-2 huevos, 30-40 g avena, 1-2 rebanadas de pan integral, 1/2 aguacate, 1 fruta, 1 yogur natural…

Recuerda también que para el desayuno, puedes elegir cualquier opción de las recetas que te proponemos nosotras e intercambiar los días.

La mayoría de días verás tostada con aguacate o tomate, pero otros días nosotras también te dejaremos ideas de recetas que se adaptan perfectamente al plan, y que han sido aprobados por la nutricionista, por si prefieres variar los desayunos.

Además, el desayuno siempre se puede complementar con una pieza de fruta y una bebida como leche o bebida vegetal (sin azúcar añadido), un café solo o con leche, una infusión, o mate.

Propuesta de desayuno para hoy: TOVERNIGHT OATS

Te presentamos un desayuno que se hace solo ¡como lo lees!

Es un desayuno que se prepara por la noche… Es saludable, delicioso, nutritivo, bajo en calorías y, además, muy pero que muy fácil de hacer: es el Overnight Oats, que traducido literalmente quiere decir “La avena durante la noche” o “Avena nocturna”.

Ingredientes

• 50 g de copos de avena suaves
• 1 vaso de leche o bebida vegetal
• 1 cda de semillas de chia (opcional)
• 1 cdta canela
• vainilla (opcional)
• Endulzante: stevia, pasta de dátil, sirope de agave…

Procedimiento

Ponemos en un bote que tenga tapa los copos de avena, la leche y las semillas de chía (opcional). Deja reposar al menos 4 horas. Pasado este tiempo, puedes endulzar al gusto y añadir un poquito de vainilla. Acompáñalo con fruta y unos frutos secos.
Se puede tomar frío o caliente.

MEDIA MAÑANA

Una pieza de fruta y un café o un té (sin azúcar).

Procedimiento

1. Lo primero, cocinar la carne a fuego fuerte.
2. Pelar los calabacines únicamente por 2 caras. Cortarlos en lonchas finitas (no muy muy finitas).
3. Cocinar las lonchas de calabacín a la plancha en una buena sartén previamente engrasada con unas gotitas de aceite. Poner el aceite y extender con la ayuda de una servilleta. El truco para que queden blanditas, y no se peguen, es hacerlas a fuero medio-alto con tapa, y darles la vuelta con cuidado.
   Nosotras utilizamos una lengua de silicona para las cosas delicadas que se pueden pegar. Aguanta el calor perfectamente y no rompe nada. Retirar el calabacín una vez estén hecho.
4. Coger la carne picada y envolver un poco de mezcla en cada lámina. Poner los involtini con la parte abierta hacia abajo, para que no se abran.
5. Mezclar 300 g de salsa de tomate con el resto de la carne picada. Poner la salsa de tomate y carne alrededor de los involtini, y llevar al horno a gratinar unos 10 minutos, a 275º C .
6. Nosotras no hemos puesto, pero, opcionalmente, podéis poner unos 20-30 g de queso parmesano rallado por encima. Obviamente sube las calorías del plato.

ALMUERZO VEGETARIANO

Indicaciones de la nutricionista: Ensalada + Lácteo

Nuestra propuesta de receta: ENSALADA CON QUESO FRESCO

Exprimimos 3 ó 4 mandarinas, agregamos el AOVE, el vinagre, un poquito de sal y una pizca de jengibre en polvo. Colocamos toda la mezcla en un frasco con tapa, cerramos y agitamos bien para mezclarlo todo. Rectificamos de sal o de jengibre a gusto de cada uno. Nosotras hemos añadido más jengibre que con la mandarina combina muy bien.

Procedimiento

1. Poner en un cazo un poquito de aceite de oliva.
2. Picar el chocolate y deshacer a fuego lento
3. Una vez deshecho, agregar el resto de ingredientes.
4. Mezclar todo bien hasta que todos los ingredientes estén cubiertos de chocolate
5. En una bandeja con papel de horno, hacer montoncitos con la mezcla.
6. Enfriar

También se pueden hacer con cubitos de manzana fresca y almendra, mezclándola con el resto de ingredientes, combinando solo dos… ¡experimenta y cuéntanos cómo te gustan más!

CENA

Indicaciones de la nutricionista: huevo + tuberculo
Ejemplos: Sartén de huevos con verduras; Crema de verduras con huevo cocido y picado por encima: Batata asada con huevos a la plancha…

Nuestra propuesta de receta: TORTILLA DE PATATA CON ENSALADA

Esta es una versión de la tortilla de patata de toda la vida para hacerla más ligera. SIN FREÍR y al MICROONDAS.
Y no la subestimes por no llevar la patata frita, eh? Está riquísima!!

Ingredientes para 3-4 raciones

• 600 g de patatas (500 ya peladas)
• 4 huevos
• 30 ml aceite de oliva
• Sal

Procedimiento

Ponemos las patatas en un bol tapado con papel film o con otro plato durante 15 minutos o hasta que las veais sequitas. También se puede hacer al horno, extendiéndolas en una bandeja de horno a 180ºC durante 30 minutos o hasta que estén doraditas.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Cortas las patatas en trocitos pequeños, les pones sal y un poquito de aceite de oliva y las colocas en un molde para cocinar al microondas o en un plato hondo tapado con otro igual boca abajo (Cuidado al levantar el plato porque quema!). Cocinas hasta que estén blanditas como cuando se fríen para hacer la típica tortilla de patata. Si no controlas el tiempo del microondas, recomiendo hacerlo en tandas de 5 minutos para ir controlando el estado de las patatas y dejarlas tal y como nos gusten a cada uno. Deben estar igual de blanditas que cuando se fríen para hacer la tortilla de forma original. Después, el procedimiento ya lo sabéis; mezclamos con los huevos, y a la sartén vuelta y vuelta hasta que cuaje (el tiempo también es a gustos, dependiendo de si te gusta más o menos hecha).
La proporcion es de 500g por 4 huevos. En este caso he utilizado dos patatas medianas y cuatro huevos.

Acompañar de ensalada.