UN DESAYUNO SALUDABLE

Por todos es sabido la importancia de un buen desayuno.  De hecho se considera una de las comidas más importantes del día, sino la que más.

El ritmo de vida que llevamos requiere de un desayuno nutritivo y completo, pero muchas veces nos surgen dudas sobre lo que sería un desayuno equilibrado. Y si además queremos que sea saludable (síii, queremos!) pues es probable que no sepamos hacia dónde tirar. Y lo que es peor, no sabemos cómo variarlo para no aburrinos.

Hoy vamos a intentar hacer un esquema de lo que sería un desayuno completo, que debe estar compuesto por varios grupos de alimentos para asegurar un correcto aporte de nutrientes, aunque cada persona necesitará unas cantidades distintas en función de su objetivo, su complexión, su nivel de actividad diaría, etc.

RECETA DE 1 DESAYUNO COMPLETO:

– Hidratos de carbono complejos
– Proteína
– Fruta
– grasas saludables
– lácteos / leche vegetal

Antes que nada, y mientras pensamos qué desayunar, no está de más tomar un buen vaso de agua. Tras una noche de sueño y ayuno, es importante hidratar al cuerpo y al cerebro.

Los hidratos son carbono complejos son la principal fuente de energía, y deberían representar alrededor del 60% de nuestra alimentación diaria.  Son alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta, puesto que además de aportar saciedad y reducir nuestro apetito, se digieren lentamente y mantienen constantes los niveles de glucosa en sangre. Ejemplos: Cereales integrales, pan integral, arroz integral, legumbres y algunas frutas como fresas o frutos rojos.

No debemos olvidarnos de la proteína en el desayuno. Es muy importante introducir una fuente de proteína a primera hora, y si es posible en las tres comidas principales del día. A díario vemos desayunos con tostadas con tomate y cero rastro de proteína. Eso NO es un desayuno completo. La proteína es el alimento del músculo y no hace falta ser el deportista del año para incluir proteína en el desayuno, pues todos tenemos músculos en nuestro cuerpo.
Ejemplos de proteína para el desayuno: pavo, pollo, huevos, atún, tofu, queso, proteína whey, etc.

La fruta contiene un elevado porcentaje de agua, vitaminas y minerales, lo que ayudará a tu cuerpo a hidratarse y a eliminar las toxinas acumuladas durante la noche y su alto contenido en fibra te ayudará a sentirte saciado por más tiempo y a regular tu tránsito intestinal.

Las grasas saludables son necesarias en nuestra alimentación. No les tengamos miedo, pues éstas nos ayudan a combatir el colesterol “malo”, así como a saciar el apetito. Una forma de introducirlo en el desayuno es incluyendo unos frutos secos al natural (sin freir y sin sal) como almendras o nueces, o una cucharadita de mantequilla de cacahuete. Además, también son ricos en proteína. ¿Y quién no es más feliz empezando el día con mantequilla de cacahuete?

Los lácteos son fuente de proteína natural. Si eres de los que no pasan sin su vaso de café con leche por la mañana, elige leche desnatada, que aporta la misma cantidad de proteína, pero mucha menos grasa. También es buena opción las leches vegetales, como la de soja, rica en proteína vegetal.

Con todo el día por delante, necesitamos energía, y calorías, que son la gasolina para el cuerpo, así que no le temas a un buen desayuno completo y saludable como los que te proponemos. Claro está, que hay que controlar las cantidades, ya que saludable no es sinónimo de “light”, y si te amorras al bote de mantequilla de cacahuete al final el desayuno puede ser una bomba calórica. Así que todo con cabeza y moderación.

Os dejamos varias ideas para desayunar, jugando siempre con los mismos ingredientes:

TORTITAS BÁSICAS SUPER FITNESS

4 claras 

3 ó 4 cucharadas de avena (30/40gr) 

edulcorante y canela al gusto

Batimos/licuamos, vertimos poco a poco a la sartén previamente engrasada y las cocinamos vuelta y vuelta a fuego lento.

El grosor de las tortitas dependerá del tamaño de la sartén utilizada y de la cantidad de mezcla que usemos para cada tortita. Cuanto más pequeña sea la sartén, más pequeñitas nos saldrán, y por ende, mayor cantidad de tortitas. Servir con fruta y frutos secos. 

Ver OTRAS RECETAS DE TORTITAS Aquí

CRÊPES

Ingredientes
2 claras ( se puede poner también 1 yema o 1/2)
3 cda de harina de avena
1 cda de almendra molida
6 CS leche 0%o 2 CS queso batido
Edulcorante al gusto
1 cdta de crema de cacahuete, aceite de almendra, aceite de coco o PB2

Preparación
 
Se bate todo durante un minuto y se va poniendo en una sartén para crepes  previamente engrasada con una gotita de aceite de oliva ( poner una gotita en la sartén y extender y retirar el exceso con una servilleta)
Si los queréis salados lo único que hay que hacer es poner sal baja en sodio y especias al gusto, en lugar del edulcorante.
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MUGCAKE DE MANZANA

“Mugcake” significa literalmente tarta de taza en inglés, es decir , que introducimos los ingredientes en una taza, lo llevamos al microondas en este caso, y unos minutos tienes una mini tarta saludable lista! Tiempo total de preparación: 5 minutos!!
Ingredientes
– 2 claras de huevo
– 3 Cdas de copos de avena
– 1 manzana pequeña
– canela
– endulzante de tu preferencia
Pelamos y troceamos la manzana y la trituramos/batimos con el resto de ingredientes.Llevamos la mezcla a una taza GRANDE. La mía es de 450ml, no aseguro resultado en una más pequeña. Podéis usar también un molde de silicona pequeño o un Tupper apto para microondas.
Calentamos durante 3 minutos a máxima potencia et voilà!
Queda un pastelito tierno muy rico.La cobertura de choco simplemente es cacao puro en polvo degrasado sin azúcar con muuuy poca agua o leche y un poquito de edulcorante.
El topping son almendras laminadas.
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BIZCOCHO DE AVENA 

Ingredientes:
1 taza de harina de avena ( avena molida)
1 taza de avena en copos ( hojuelas)
1 yogur blanco 0%
2 cdas de aceite de almendra, canola o coco ( se puede usar también de oliva, pero los otros son mejores)
1 cdta de bicarbonato o 1 gaseosa en sobre
1 cda de levadura seca o polvo de hornear
La ralladura de 1 limón pequeño
3 cdas de proteína whey de vainilla o 2 cdas de almendra molida o más harina de avena
3 huevos
Edulcorante al gusto
Procedimiento:
1. Batir los huevos junto con el yogur y el aceite hasta que espumen.
2. Mezclar en otro recipiente los ingredientes secos.
3. Incorporar los ingredientes secos a los ingredientes húmedos.
4. Poner en un molde de horno mediano ( el mío es de 22 cm) y hornear a 180′ unos 20 minutos.
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Ver OTRAS RECETAS DE BIZCOCHOS aquí
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Esperamos que os haya gustado esta mini guía de desayunos saludables, y que no os falten ideas para desayunar variado.
Podeis ver otros desayunos saludables en la pestaña Recetas- Hora del día- Desayunos del Menú o pinchando AQUÍ.
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Ya sabéis, a desayunar y a comernos el día!!
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Sara y Ani

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9 Comentarios sobre “UN DESAYUNO SALUDABLE”

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